Pe distanțe lungi, performanța unui ciclist depinde de trei lucruri: carbohidrații consumați pe traseu, lichidele și sarea. Corpul ține rezerve limitate de energie, așa că alimentația din timpul efortului contează la fel de mult ca antrenamentul. Pe NutritieInfo găsiți explicații bazate pe dovezi despre nutrienți, iar mai jos le aplicăm la bicicletă.
Carbohidrații: combustibilul care se termină
Glicogenul din mușchi și din ficat ajunge pentru un efort moderat de ceva timp, apoi apare senzația de gol, cunoscută printre cicliști ca „bonk”. Ca să o evitați, mâncați din timp, nu când simțiți deja slăbiciunea. Gustările mici, repetate la intervale regulate, funcționează mai bine decât o masă mare la jumătatea traseului.
Alegeți alimente ușor de digerat și de transportat: banane, batoane de cereale, curmale, gelurile energetice, pâine cu miere. Testați totul la antrenamente, nu în ziua evenimentului.
Lichidele: sete înainte de sete
Transpirația crește cu căldura, cu altitudinea și cu ritmul. Dacă așteptați setea, deja sunteți în urmă. Beți în înghițituri mici și dese, iar în zilele calde alegeți un bidon în plus. Culoarea urinei, de dinainte și de după tură, este un indicator simplu al hidratării.
Sarea: ce pierdeți odată cu transpirația
Odată cu transpirația se pierd sodiu și alte minerale. Pe ture lungi, apa singură poate să nu mai ajungă, iar un amestec cu electroliți ajută la menținerea echilibrului. Nu exagerați însă cu aportul de sare. Dacă aveți afecțiuni de inimă sau tensiune ridicată, discutați cu medicul înainte de a schimba ceva. Explicațiile din NutritieInfo despre minerale și vitamine completează acest subiect. Explicațiile din NutritieInfo despre minerale și vitamine completează acest subiect.
Cum diferă nevoile după tipul de efort
Într-o tură relaxată, în care puteți vorbi fără probleme, corpul arde mai multă grăsime, iar nevoia de carbohidrați pe oră este mai mică. Pe urcări lungi sau în ritm de competiție, consumul de carbohidrați crește și digestia devine mai sensibilă. Ajustați cantitatea după intensitate, nu după un tipar fix.
La fel, o tură de dimineață pe stomacul gol nu se compară cu una pornită după o masă solidă. Mulți cicliști pleacă cu o gustare ușoară și își completează energia după primele zeci de minute.
Un plan simplu pentru traseu
- mâncați o masă bogată în carbohidrați cu câteva ore înainte de plecare;
- începeți să mâncați și să beți în prima parte a turei, nu mai târziu;
- alternați gustările dulci cu cele sărate, ca să nu vă sature gustul;
- luați cu voi mai mult decât credeți că aveți nevoie;
- după tură, completați energia cu carbohidrați și proteine.
Greșeli frecvente
Cea mai frecventă este testarea produselor noi chiar în ziua cursei, cu riscul de disconfort digestiv. Alta este pornirea cu rezerve insuficiente, de pildă după o dietă restrictivă. În acest context, interesul pentru postul intermitent este de înțeles, dar ferestrele lungi fără mâncare nu se potrivesc ușor cu antrenamentele lungi și cu recuperarea.
Recuperarea după tură
Recuperarea începe imediat după coborârea de pe bicicletă. Mâncați ceva consistent în prima oră, cu carbohidrați pentru refacerea rezervelor și cu proteine pentru mușchi, și continuați hidratarea în orele următoare. O masă completă, cu legume și un aliment sărat, ajută și la refacerea mineralelor.
Recomandare practică
Notați după fiecare tură ce ați mâncat, ce ați băut și cum v-ați simțit pe parcurs. După câteva ture veți vedea tiparul care funcționează pentru voi și îl puteți repeta în ziua evenimentului. Materialele din NutritieInfo vă ajută să separați sfaturile solide de miturile care circulă prin grupurile de cicliști.
